手杖版做法

手杖式（Staff Pose）是一种常见的瑜伽体式，用于增强腿部和脊柱的稳定性，同时拉伸胸部、肩部和腹部。以下是手杖式的详细做法：

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖朝上，双手放在身体两侧，掌心向下，手指自然分开，眼睛看向前方，呼吸自然。

吸气，慢慢将双腿抬起，使腿部与地面保持60到65度角，脚趾超前，膝部绷紧，身体平衡靠臀部保持，脊柱任何部分不接触地面。

呼气，双手离开地面，向前伸展，与地面平行，靠近大腿，肩部和手掌在同一水平线上，手掌相向。

在这个体式中保持半分钟，正常呼吸，可以逐步增加到一分钟，仅20秒后，练习者可以感受到练习的效果。

然后呼气，放下手臂，双腿回到地面上，躺下，放松。

注意事项：

脊柱延展：在抬起双腿和伸展双臂的过程中，保持脊柱的延伸，避免腰部塌陷或拱起。

腿部肌肉：确保大腿后侧肌肉有拉伸感，可以通过脚跟向前推动和臀部向后移动来增强这一效果。